Načrt celodnevne prehrane je naravnan na vnos 1600 kcal dnevno.  Pri izbiri jedi, se upošteva tudi njihov glikemični indeks (GI), priporočljivo je jesti hrano z GI pod 50. Obroki  naj bodo čimbolj enakomerno razporejeni čez dan.

Takšen način prehranjevanja ni dieta, ki bi se je držali nekaj časa, ampak je način življenja, vključno z gibanjem.

Foto: http://www.pennmedicine.org
















Po enotah jemo tako

ZAJTRK
1 enota mleka
1 enota sadja
2 enoti škrobnega živila
1 enota maščobe

PRVA MALICA
1 enota mleka
1 enota sadja
1 enota škrobnega živila

KOSILO
3 enote zelenjave
3 enote škrobnih živil in stročnice
3 enote mesa
3 enote maščobe
Namig: pol krožnika zavzema zelenjava brez stročnic, četrt krožnika meso, ribe, jajček, četrt krožnika ogljikohidratna živila s čim nižjim GI (stročnice, polnozrnate testenine, rjavi riž, polnozrnat kruh ...)

DRUGA MALICA
1 enota sadja
1 enota škrobnega živila ali stročnice

VEČERJA
3 enote zelenjave
2 enoti škrobnih živil ali stročnice
2 enoti mesa
2 enoti maščob

Možne so še zamenjave (v obeh smereh):
1 enoto sadja z 2 enotama zelenjave
1 enota mleka z 1 enoto sadja in 1 enoto pustega mesa
1 enota mleka z 2 enotama zelenjave in 1 enoto pustega mesa

SKUPAJ pri vseh obrokih je 31 enot, razdeljenih na naslednji način (zamenjave niso upoštevane):
2 enoti mleka
3 enote sadja
9 enot škrobnih živil ali stročnic
6 enot maščob
6 enot zelenjave
5 enot mesa

Ali povedano drugače: 30 % zajema zajtrk, 10 % dopoldanska malica, 30 % kosilo, 10 % popoldanska malica in 20 % večerja.

Kaj so enote posamezne vrste živila?

Pripominjamo še, da morajo diabetiki upoštevati glikemični indeks živil (mnoge razpredelnice se najdejo na spletu, do ene ponujamo povezavo ob koncu zapisa), ki pove, hitrost odziva glukoze (sladkorja) pri prehodu v kri. Zato mnoga živila črtajo iz prehrane ali pojedo manjšo količino živila, na primer črta se kisla repa, poje se le 15 grolic grozdja ali 15 češenj. Nizek GI je pod 50, visok nad 55.

Za boljše razumevanje mer: 1 lonček = 1 jogurtov lonček (2 dl), skodelica = 2 dl, 1 žlica = jedilna žlica z majhnim kupom (20 g), 1 žlička = čajna žlička (5 g)
Še enostavneje si je zapomniti tako: zelo malo nečesa, je velikost nohta (na primer gorčice), za prst je količina masla, dlan je mera za enoto velikosti zrezka, pest je merilo za 1 enoto riža ali krompirja ali testenin, prgišče je merilo za 1 enoto zelenjave (tukaj ni stročnic, npr. oluščenega fižola, leče ipd.)

1 enota mleka = 2 dl mleka (če pijemo nesladkan čaj, mleko zamenjamo s sadjem ali zelenjavo ali pustim mesom)
1 enota mlečnih izdelkov = 1 lonček jogurta 3,2 % maščobe, 1 lonček kefirja, 1 lonček kislega mleka, 250 g sojinega mleka
1 enota sadja = 1 majhna manj zrela banana, 100 g borovnic, 1 breskev ali nektarina ali 1 hruška ali 1 srednje veliko jabolko ali 1 pomaranča, 4 ringloji ali 9 manjših sliv ali  ali 3 male mandarine ali 3 sveže fige ali 3 manjše marelice ali mala grenivka ali 200 g oziroma lonček črnega ribeza, malin ali 250 g jagod ali robid ali 300 g rdečega ribeza ali 15 plodov češenj ali grozdja)
1 enota škrobnega živila = 1 manjši kos oziroma pol večjega kosa polnozrnatega kruha (30 g) ali  pol črne bombete, 2 žlici pšeničnih kosmičev, 1 kos pumpernickla, 1 mala žemlja iz polnozrnate, graham ali ajdove moke in pozor 4 koščki kruhkov crispy. Belega kruha v prehrani več ni.
1 enota stročnic = 3 žlice boba, čičerike, fižola v zrnju, graha, leče
1 enota maščobe = 2 žlički margarine z manj maščobe, 1 žlička surovega masla, 3 žličke jetrne paštete, 2 žlici kisle smetane, 1 žlica sirnega namaza, 3 porcije sladke smetane za kavo, 1 žlica sladke (nesladkane) smetane
1 enota zelenjave = 150 g (1 lonček) blitve, 100 g brokolija, brstičnega ohrovta, cvetače, jajčevca, kitajskega zelja, kolerabe, komarčka, korenja, ohrovta, špinače, sveže repe, stročjega fižola, šampinjonov, svežega zelja, rdečega zelja, 2 ploda paprike (150 g), 2 manjša paradižnika
meso = 40 g (košček) bele ribe, lignjev (pol lončka), piščančjih ali puranjih prsi, 35 g konjskega mesa, piščančjega mesa, race, teletine, 6 škampov ali polžev, 3 žabji kraki

Natančneje so enote in glikemični indeks posameznega živila navedene na tej povezavi

Pomembni nasveti

1. Opustimo bel kruh in se osredotočimo na polnozrnatega, ajdovega, pirinega in kos kruha pokombiniramo s 4 crispyji.

2. Pri testeninah izbiramo praviloma polnozrnate in jih ne skuhamo do mehkega, le al dente.

3. Izbiramo zelenjavo in sadje, ki je bogato z vlakninami. Če se le da, takšno zelenjavo uživamo surovo.
Tudi zelenjavo pokuhamo tako, da je še čvsta. Posušeno sadje vsebuje veliko sladkorja.

4. Posegamo po maščobah rastlinskega izvora, npr, olivnem, repičnem, kokosovem ... olju. Pri mesu vidno maščobo odstranimo.

5. Meso pripravimo na malo maščobe, najbolje v žar ponvi ali na žar plošči. Črtamo ocvrto in panirano meso. Izbiramo piščančje in puranje meso brez maščobe, belo kunčje meso in ribe. Lignji vsebujejo veliko holesterola.

6. Alkohol naj bo zmeren, kozarček vina dnevno. Črtamo pivo in žgane pijače.

7. Namesto belega sladkorja uporabimo sladila in na primer stevio.

8. Brez omejitve lahko pijemo vodo, čaje, kavo iz kavnih nadomestkov, pravo kavo, naravno limonado, začimbe in dišave, jušne koncentrate.

9. Jemo raznoliko, v manjših obrokih, večkrat dnevno. Jejmo počasi in v hrani uživajmo.

10. Ko se pojavi potreba po sladkem, specimo pecivo prijazno telesu: iz polnozrnate moke ali testa za zavitek, z dodatkom ustreznega sadja, ki ne vsebuje veliko sladkorja (npr. jabolka, jagode, borovnice, ribez ...), dodajmo skuto ali rikoto, bodimo razsipni s cimetom in drugimi primernimi začimbnicami. Po potrebi ne sladkajmo, če pa že, izberimo stevio.

2 primera celodnevnega jedilnika

1. Jedilnik

ZAJTRK: nesladkan čaj, rezina polnozrnatega kruha in 4 kosi criypyjev, rezina pršuta (ali puste piščančje klobase), žlica kisle smetane, pol žličke medu za namaz na crispyje, (pri uporabi medu je dovoljena izjema, zaradi dobrih vsebnosti medu), 1 manjše jabolko (ali mandarina, ali nekaj jagod)

DOPOLDANSKA MALICA: jogurt, majhna polnozrnata žemlja, kos sadja (po želji)

KOSILO: piščančja juha z vkuhanim jajčkom, 2 manjša kosa piščančjih prsi, popečenih na žar plošči, na kokosovem olju popečena raznovrstna zelenjava, 2 enoti riža (ali 2 srednje velika krompirja), skleda solate (diabetiki ne izbirajo solate z visokim GI, kot je na primer rdeča pesa)

POPOLDANSKA MALICA: kos sadja, če je treba še košček kruha ali 4 crispyji

VEČERJA: testeninska solata iz skodelice polnozrnatih testenin, skuhanih al dente, z narezano zelenjavo (paprika, paradižnik, kumarice, olive ...), in narezano prekajeno šunko, kozarček vina

2. jedilnik

ZAJTRK: polnozrnat košček kruha in crispyji s skutnim namazom z želenim okusom, skodelica mleka, kos sadja

DOPOLDANSKA MALICA: nesladkani musliji v jogurtu s sadjem (narezanimi jagodami, borovnicami ...), cimetom in malenkost medu

KOSILO: kremna cvetačna juha z luštrekom in peteršiljem, lososov file, spečen na kokosovem olju z zelišči, 2 srednje velika krompirja, solata, kozarček vina

POPOLDANSKA MALICA: desert iz svežega sira, žlice stepene nesladkane sladke smetane, zmiksanih jagod in cimeta, 1/2 koščka polnozrnatega peciva

VEČERJA: v toasterju popečen polnozrnat toast z rezinama šunke in rezino sira, zelenjavni krožnik ali skleda solate

Končajmo zapis z nadaljevanjem začetne zgodbe: kaj se dogaja danes z omenjenim bližnjim sorodnikom, diabetikom? Bliža se 81-temu letu, in se je pravkar vrnil iz osem mesečnega "potepanja" z avtodomom po Španiji (s slovensko pokojnino je zaradi nižjih cen tam lažje preživeti) in nazadnje z enomesečnega potepanja po Maroku, prav tako z avtodomom. jasno, vozi ga sam.

Viri:

Pretežno povzeto po knjižici "Prehrana pri zdravljenju z inzulinom", izdal Klinični center Ljubljana, 2002 in predavanju, namenjenem diabetikom.

Nekaj smo povzeli po odličnem zapisu, ki ga velja prebrati na tej povezavi

Še povezava do zanimive strani v angleščini